【読書感想】行動最適化大全

以前Twitterで見かけてずっと気になっていた本。
精神科医であり作家の、樺沢紫苑先生の「行動最適化大全」。

今回はこちらの本の感想とアウトプットをしていきたいと思います！

この本は2部構成になっています。
前半は、イラストでパッと見て分かるようになっていて、後半はその解説。
まずはイラストでイメージをつかんだり自分の興味のある箇所を探したりして、そのあとじっくりと解説を読むことができます。

行動最適化大全を読んで気づいたこと・学んだこと

今回は、4つの気づきをまとめていきます。

ポモドーロテクニックはアレンジして使う

時間管理術として有名なポモドーロテクニック。
休憩のタイミングの最適化の項目で紹介されています。

25分作業をしたら5分休憩する。

このポモドーロテクニックはわたしも以前から知っていて、普段の仕事でも取り入れていました。

基本的にデスクワークなので、25分作業をしたら一度立ち上がったり水分補給をしたりと、積極的に休憩（というか、休憩まで行かなくても一度席を立つなどしたり）していました。

でもこれって、作業がのってきたな、というタイミングでタイマーが鳴ってしまうことも多くありました。

そこでこの本では、ポモドーロテクニックは、

• 単純作業や手作業に関しては効果あり
• はじめてしばらくしたら「ノッてくる系」は区切りのよいところまでは中断しない方がいい

と説明しています。

つまり、ポモドーロテクニックの「25分＋5分」という時間配分は、自分の作業している内容と集中力を加味してアレンジする余地があると述べています。

わたしは、全部の作業をこの「25分＋5分」という配分でやろうとしていました。
今後は作業内容を考慮して自分の最大限の力が出せる「25分＋5分」を探っていきたいなと感じました。

終わり良ければ全てよし！

寝る直前は、「ネガティブ体験」ではなく、「ポジティブ体験」を思い出して、ハッピーな気分でそのまま眠りましょう。
すると「いい1日だった」という記憶が定着し、睡眠も深まるのです。

行動最適化大全 P201

これは、「ピークエンドの法則」によるもの。
その日の楽しかったことを思い出してそのまま眠れば、「その日1日幸せだった！」と締めくくられるのです。

確かに、寝る前はどうしてもネガティブなことを考えがちです。
「あの時、ああすればよかった」「この言い回し、相手を傷つけちゃったかな」「そういえば、このときこれができなかったよな」「あんな失敗しちゃったっけ」…
もともとマイナス思考なわたしは、布団の中でぐるぐる考え事をしてしまい、なかなか眠れないということもよくありました。

でも、「ピークエンドの法則」によると、要するに「終わりよければ全てよし！」ということなようです。

これを簡単に実践する方法が、寝る前に「3行ポジティブ日記」をつけること。
紙に書いて、強くイメージして、そのまま眠ります。
すると、今日1日なにか嫌なことが起きたとしても「今日は幸せな1日だった！」という気持ちで終えられるというのです。

寝る前15分は特に「記憶のゴールデンタイム」でもあるので、記憶しておきたいものがあるときは、この15分を活用するとよいです。

本を読んだら2週間以内に3回アウトプット

最近、自己啓発本などをよく読むようにしています。
でも読んだら、そのまま。
これ実践してみよう！と思うことがあっても、そのまま忘れてしまいがちです。

なんでも、せっかく本を読んだとしても一度もアウトプットしなければ、その本の内容は忘れてしまうのです…！（確かに当たり前と言えば当たり前ですよね…）

脳に入力された情報は、2〜4週間、大脳辺縁系の「海馬」に一時的に保存されます。

その後、短期間に2,3回使われた情報は「重要な情報」として、長期記憶ができる「側頭葉」に移されます。
しかし特に使われなかった情報は「重要でない情報」として、忘れてしまうのです。

だから、
インプット→アウトプット→フィードバック→インプット→…
というサイクルが重要なのです！

インプット：アウトプットの比率は、３：７

わたしはこれまで、本を読んだとしても全くアウトプットしていなかったので、せっかく読んだ本の内容も、ほとんど忘れてしまっている、ということ…、なんてもったいない。

まずは、本を読んだた2週間に3回アウトプット！を習慣にしたいと感じました。

具体的には、以下のようにしたいと考えています。

• 読んですぐ→Twitter
• 読んで3日後→ノートにまとめる
• 読んで10日後→ブログにアウトプット

「ありがとう」は最強の言葉

「ありがとう」は、とても大切な言葉ですが、身近な人に言うときはなんとなく照れくさくなったり言わなくてもわかるでしょ？となったりしがちです。

でも、この「ありがとう」は魔法の言葉。
「ありがとう」と言うことで、幸せホルモンであるオキシトシンが分泌されます。
そして、言った人にも言われた人にも、エンドルフィンが分泌されます。
このエンドルフィンは脳内麻薬で、モルヒネのなんと6倍もの鎮静効果があるのです。

つまり、「ありがとう」は「最強のポジティブワード」なのです！

ということで、恥ずかしがらずにまずは身近な人（特に夫）に「ありがとう」と言いたいと思います。

前述した「ピークエンドの法則」に「3行ポジティブ日記」が出てきましたが、「感謝日記」をつけるのも効果的とのこと。

• よく眠れるようになり、免疫力もアップ
• 毎日が楽しくポジティブになる
• 外交的になり孤独感が減る

などなど、嬉しい効果が。
これはやらない理由がないですよね。

行動最適化大全を読んで実践したいこと

この本では、153個の行動最適化ノウハウが紹介されています。
全部実践できればいいのですがいきなりそれは難しいので、特に実践したい3つをピックアップしました。

始業したら、まず「To Do リスト」を書く

これまでも仕事を始めたら、まず最初にその日のタスクを確認していました。
でも、うまく時間配分ができていなかったせいか、やり残して次の日に持ち越す仕事が出てしまったり、子どものお迎えの時間ギリギリになってしまったりと、上手に活用できていませんでした。

始業後まず初めに「To Do リスト」を書くときのポイントは、

• 1日の仕事の流れを見通す
• タスクは30〜60分で終了できるように細分化→達成感が得られてドーパミンの分泌、モチベーション維持につながる
• 骨太タスクから片付ける→集中力の高い時間に終わらせると、その後も気分よく仕事を進められる

今後は、タスクの細分化を意識して作業をサクサク進めていき、モチベーションを維持していきたいと思いました！
最初にいつものルーチン的な作業から進めていることもよくあるので、まずは重めな作業から（これもタスクを細分化してスピードを上げて）終わらせていきたいです。

寝る前2時間はリラックスタイム

寝る前の2時間をリラックスして過ごすことは、「深い眠り」を得るためには必要な条件。

この本では7項目が紹介されていますが、中でも特に取り入れたいと思ったのが、

• 家族と団らん→コミュニケーションでオキシトシンの分泌
• 読書→リラックス効果があり眠気を誘う
• 1日の振り返り→3行ポジティブ日記で幸せ気分で眠る

逆にやってはいけないことは、飲酒・喫煙をしないわたしにとって一番大きな項目は、ブルーライトを浴びないこと。

とはいえ、子どもが小さいうちは寝る直前までバタバタしていたり、テレビやゲームはついているし、ゆっくり読書は難しいもの。
それでも、せめて寝る前30分はスマホを控えてゆっくりリラックスして、今日1日の振り返りをしたいです。

本を読んだらアウトプットする

上でも述べましたが、本を読んだらアウトプットしないと読んだ内容をあっという間に忘れてしまいます。

本で解決策を知る（インプット）→実践する（アウトプット）→修正（フィードバック）→インプット→…
というサイクルが重要。

とはいえいきなりアウトプットしようとしても、何を書いたらいいのか分からないもの。

簡単にできるアウトプットは、

• 3つの気づき
• 3つのTo Do

をまとめるというもの。

これなら簡単にできそう！
ということで、この記事もこの本に触発されて書いています（笑）

今後は、ただ本を読んで終わり、ではなく、しっかりとアウトプットして自分のモノにしていきたいと思いました。

まとめ

この本は前半がイラストでまとめられているので、実際に読む部分は3分の2ほど。
子育て真っ只中なわたしでもサクッと読むことができました。

そして、これまで本を読んだら読みっぱなしだったわたしが「アウトプットしよう！」と思うきっかけにもなりました。

今後はこの本を参考に、今日をもっと楽しくしていきたいと思います！